Musculation : combien de fois par semaine ?

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer l’entraînement en force à votre programme d’exercice. Pourtant, frapper les poids peut être beaucoup plus intimidant que de marcher ou de faire du jogging dans votre quartier. Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d’une routine d’entraînement en force solide devrait vous montrer des gains musculaires notables en quelques semaines à plusieurs mois. Cependant, la question fatidique se pose : à quelle fréquence doit-on se muscler ? Ou plus précisément, combien de fois par semaine doit-on faire la musculation ? On vous dit tout dans cet article.

La fréquence parfaite pour une musculation

Passer toute votre journée dans le gymnase n’est pas nécessaire pour développer vos muscles. Une musculation de 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine suffit pour voir les résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos entraînements hebdomadaires. Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats immédiatement, même une seule séance d’entraînement en force peut aider à promouvoir la croissance musculaire. L’exercice stimule ce qu’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de votre entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés pendant une journée entière.

Comment savoir exactement si vos muscles se développent ? 

Vous pourrez peut-être voir plus de définitions musculaires. Sinon, vous pourrez certainement soulever des poids plus lourds avec plus de facilité avec le temps.

Les activités d’entraînement en force comprennent :

  • exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des fentes.
  • Mouvements des bandes de résistance.
  • Séances d’entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe.
  • Séances d’entraînement avec des machines de musculation stationnaires, comme une machine de curl des jambes.

Lorsque vous soulevez, vous devez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions consécutives. C’est un ensemble. Attendez une minute entre les séries pour vous reposer. Complétez ensuite un autre ensemble de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Maintenez ensuite cette position pendant une seconde complète et prenez encore 3 secondes lentes pour réduire le poids.

Les femmes développent-elles leurs muscles au même rythme que les hommes ?

Les hommes et les femmes construisent les muscles différemment. C’est parce que la testostérone joue un grand rôle dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études ont montré que les hommes et les femmes ont des réponses similaires à l’entraînement en force.

La croissance musculaire est également affectée par la taille du corps, la composition corporelle et les hormones. Dans l’ensemble, des changements plus visibles dans la masse musculaire ont tendance à se produire pour les personnes des deux sexes qui ont plus de masse musculaire au départ.

Bon à savoir

Comment pouvez-vous commencer ? La première étape peut être de vous rendre à votre salle de sport locale et de consulter un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une session gratuite dans le cadre d’une promotion d’adhésion. Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec des poids libres, des appareils de musculation, etc. Une bonne forme est essentielle pour éviter les blessures.

Voici quelques conseils supplémentaires pour les débutants :

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures liées à l’exercice avec des muscles froids.

Commencez léger, avec seulement 1 ou 2 livres si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de suivre les mouvements de la musculation sans poids, car vous soulevez toujours le poids de vos bras et de vos jambes.

Augmentez progressivement votre poids. Soulever trop tôt est une recette pour se blesser. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.

Soulevez vos poids en utilisant un mouvement contrôlé. Résistez à un mouvement incontrôlé au niveau de vos articulations pour faire basculer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.

Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez en vous détendant.

Ne vous inquiétez pas de la douleur et de la fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endolori et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez du temps.