Comment faire de la musculation ?

Si vous êtes nouveau dans le culturisme et que vous souhaitez améliorer votre apparence, voici quelques conseils utiles qui vous aideront beaucoup ! Vous ne devez pas vous attendre à de grandes améliorations pendant la nuit, mais la masse musculaire augmentera lentement avec le temps. Il est très important de faire preuve de patience, de s’en tenir à vos séances d’entraînement et à votre alimentation, et les résultats seront certainement visibles !

Respectez les poids libres

Même si les gymnases modernes sont pleins de machines fantaisie et brillantes, elles ne vous aideront pas à construire une base solide de masse musculaire. Les haltères et les haltères sont les meilleurs quand il s’agit de construire des muscles et surtout pour un débutant. Par ailleurs, mieux vaut faire des mouvements composés. Bien que vous puissiez être tenté d’essayer tous les exercices possibles que vous voyez sur les magazines de fitness ou les sites Web, vous devez d’abord vous en tenir aux mouvements de base. Les exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché avec haltères et la presse à épaules militaire ne devraient pas manquer de votre routine.

Ayez un programme et respectez-le

Vous ne pouvez pas simplement aller au gymnase et faire ce que vous ressentez à ce moment-là. Vous devez avoir une routine stricte et la suivre de près. Demandez à un entraîneur personnel ou à un bodybuilder avancé de vous fournir un programme qui comprend les exercices exacts que vous devez faire, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Lorsque vous mettez les pieds dans le gymnase, vous devez savoir exactement ce que vous ferez pendant cette séance d’entraînement. Demandez à un entraîneur personnel ou à un bodybuilder avancé de vous fournir un programme qui comprend les exercices exacts que vous devez faire, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Lorsque vous mettez les pieds dans le gymnase, vous devez savoir exactement ce que vous ferez pendant cette séance d’entraînement.

Ne vous entraînez pas tous les jours

Si la personne qui vous a créé le programme sait ce qu’il fait, votre routine devrait avoir 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine. En tant que débutant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner plus souvent que cela. Passez les autres jours de la semaine à vous reposer et à récupérer. En outre, entraînez chaque groupe musculaire chaque semaine. Alors que trop de jours dans le gymnase ne vous aideront pas à devenir plus gros, trop peu de séances d’entraînement ne sont pas bonnes non plus. Vous devez travailler chaque groupe musculaire au moins une fois par semaine. Et bien évidemment, apprenez la forme correcte de chaque exercice. Bien que vous puissiez être tenté de voir combien vous pouvez soulever, vous devez commencer par des poids inférieurs et apprendre la bonne forme de chaque exercice.

Augmentez progressivement les poids

Après avoir maîtrisé la forme correcte à chaque exercice, vous devez commencer à augmenter périodiquement les poids. Gardez une trace de combien vous soulever à chaque exercice et augmentez légèrement le poids toutes les 2 semaines. Cela augmentera votre force et entraînera des gains musculaires. Quoi qu’il en soit, soyez prudent. Lorsque vous arrivez au point d’utiliser de gros poids, utilisez une ceinture de sécurité pour la protection du bas du dos. Vous n’avez peut-être pas de problèmes de dos en ce moment, mais vous ne voulez pas non plus les avoir à l’avenir.

Mangez beaucoup de protéines

Les protéines sont essentielles pour développer les muscles et peuvent être trouvées dans le poulet, le poisson, les œufs, le lait, les produits laitiers et certains fruits à coque et légumes. La plupart des experts recommandent au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel pour de meilleurs résultats. S’il devient difficile de consommer suffisamment de protéines chaque jour, ajoutez également une boisson protéinée. Toutefois, soyez dans un surplus calorique. Afin de développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez. Utilisez un calculateur de calories pour connaître votre BMR (taux métabolique basal) et ajustez-le en fonction de votre niveau d’activité. Si vous avez un emploi sédentaire, vous aurez besoin de moins de calories et si vous êtes très actif, vous en aurez besoin de plus.

Consommez des fruits et légumes

Outre les macronutriments (protéines, glucides et graisses), votre corps a également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux). Assurez-vous donc de consommer beaucoup de fruits et légumes chaque jour ! et enfin, n’oubliez pas le repos et récupération. Vos muscles ne se développent pas lorsque vous vous entraînez, mais lorsque vous dormez. Assurez-vous donc de dormir suffisamment chaque nuit (environ 8 à 9 heures).